高齢者が不足しやすい栄養素とは

 

こんにちは。「業務用デザート・業務用スイーツ.com」編集部です。
今回のコラムでは、高齢者が不足しがちな栄養素について解説いたします。

高齢者の人口が増えている中、「栄養」に関する問題は少なくありません。
ぜひ本コラムをご参考いただければと思います。

 

1.はじめに

高齢者の食生活の特徴として独居や高齢者だけの世帯になると、
・同じものばかり食べる
・買い物や調理が億劫になる
・食事への関心が薄れ
・食生活が単調になってしまう
・食事の回数が減る といった特徴があることがわかってきております。

また、高齢になると身体機能が低下し、食べ物を噛む力や飲み込む力が弱くなってきます。
歯の衰えや噛む力が弱まることで、硬いものや繊維質が多い食材を避けることが多くあります。

また、唾液の分泌が減り、口の中で食べ物をまとめにくくなることで、飲み込みにくくなる食べ物も増えてきます。そのため、高齢者は食べやすい食べ物と食べにくい食べ物ができ、栄養に偏りが出る傾向から不足しやすい栄養素があるのというのが要因です。

2.高齢者が不足しがちな栄養素

 

高齢者は様々な栄養素が不足しがちです。栄養素が不足すると起こる障害は・・・

「たんぱく質」… 筋肉が衰えるなど身体全体の機能が低下。体力思考力が低下する。
「ビタミンB6」… 皮膚に炎症が起こりやすい
「ビタミンB12」… 悪性貧血、運動失調、口内炎・味覚障害
「鉄」… 貧血、疲れやすく忘れっぽく根気がなくなる
「食物繊維」… 便秘になりやすい
「亜鉛」… 味覚障害
「カルシウム」… 骨と歯が弱くなる。神経質になったりイライラしやすくなったりする。

 

 

3. 主な栄養素の役割

高齢者が不足しやすい栄養素としては「たんぱく質」「ビタミンB6」「ビタミンB12」「鉄」「食物繊維」「亜鉛」「カルシウム」などが挙げられます。ほかにも大事な栄養素はたくさんありますが、特に目立つものをあげてみました。

簡単に、これらの栄養素の役割を説明します。

「たんぱく質」… 三大栄養素「糖質」「脂質」「たんぱく質」の1つで、人間が生きていく中で必要不可欠な栄養素です。人間の身体は、頭の先からつま先まで全て「たんぱく質」でできています。
◎代謝の機能を調整する ◎体内で物質を運搬する ◎自己免疫を高める ◎身体(毛髪や爪、臓器、筋肉)を作る ◎ホルモンや抗体などの身体の機能を調整する ◎脳の発達や機能を助ける

「ビタミンB6」… たんぱく質をエネルギーに変えたり、筋肉や血液を作る際のサポートをします。ビタミンB群はどれかひとつだけでは効果を発揮しにくく、お互い助け合いながら働きます。
◎体たんぱくの合成や造血に関与する(アミノ酸代謝に関わる酵素の補酵素として作用)
◎脳の働きに関与する ◎神経伝達物資の生成 ◎抗アレルギー作用に関与 ◎皮膚の抵抗力を高める ◎脂質の抗酸化に働く(脂肪肝の予防)

「ビタミンB12」… 血液の生成に需要な役割を果たすビタミンで、正常な赤血球の産生、脳神経および血液細胞など、多数の体内組織や発達を正常に維持するために必要な栄養素です。
◎神経を守り、正常な働きを維持する ◎葉酸と協力して赤血球を生成する ◎ヘモグロビン、赤血球の合成造血作用に関与 ◎たんぱく質の代謝、核酸の合成に関与 ◎アミノ酸や奇数鎖脂肪酸、葉酸、核酸の代謝に関わる酵素の補酵素として作用 ◎脳の発育を助ける

「鉄」… 体内に3~4gの鉄が存在し、このうちの70~75%は機能鉄と呼ばれています。赤血球中のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンというたんぱく質の構成成分となっています。
◎体内に取り込まれた酸素を全身に運ぶ

「食物繊維」… 炭水化物から糖質を除いたものであり、人の消化酵素で分解されない食物中の成分です。水に溶ける水溶性と、溶けにくい不溶性に分けられます。
◎便秘予防 ◎整腸効果 ◎血糖値上昇の抑制 ◎血液中コレステロール濃度の低下など

「亜鉛」… たんぱく質やホルモンの合成など、多くの代謝に関わっているとても大切な栄養素です。体内で作ることができない「必須微量ミネラル」です。
◎200種類以上の酵素の構成や酵素反応の活性化 ◎ホルモンの合成や分泌の調整
◎DNA合成 ◎たんぱく質合成 ◎免疫反応の調節などに作用 ◎味覚に関わる細胞を作る働きなど

「カルシウム」… 身体にもっとも多く含まれるミネラルで、骨や歯を形成します。
◎骨や歯の主成分 ◎細胞の分裂・分化 ◎筋肉収縮 ◎神経興奮の抑制 ◎血液凝固作用の促進に作用

 

 

4. 栄養素を補う食べ物

これらの栄養素を補う食べ物を上手に料理に取り入れていきましょう。

「たんぱく質」… 卵・肉・魚・牛乳・大豆など
「ビタミンB6」… レバー・卵・緑黄食野菜など
「ビタミンB12」… レバー・卵・肉・魚介類など
「鉄」… 牡蠣・鰹・春菊・枝豆・ほうれん草・あさりなど
「食物繊維」… 野菜(芋・ゴボウ・レンコン等)・豆類・きのこ・海藻など
「亜鉛」… 牡蠣・牛肉・米など
「カルシウム」… 牛乳・バター・桜エビ・しらす干し・豆腐・チーズなど

 

5.まとめ

元気な身体をキープするために必要な栄養素を意識して、栄養素不足にならないようにしていきましょう。
体力と抵抗力を保ためにエネルギーを、骨格筋を保つためにたんぱく質を十分に摂りましょう。
これらの栄養をしっかりと摂った上で、骨や筋肉に必要なカルシウム、体の調子を整えるビタミンやミネラル、食物繊維をバランスよく摂ることが大事です。

最後に、この記事で紹介した内容を簡単にまとめておきましょう。
・はじめに
◎高齢者は食べやすいもの、食べにくいもので栄養が偏りやすい傾向にある
・不足しがちな栄養素
◎たんぱく質、ビタミンB6、ビタミンB12、鉄、食物繊維、亜鉛、カルシウム
・栄養素の役割
◎それぞれの栄養素について役割を簡単に説明しました。
・栄養素を補う食べ物
◎栄養素を補うためによいとされている食べ物

これらでは足りない栄養素は栄養補助食品などを上手に活用しましょう。

 

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