健康的な食生活で知っておきたい！PFCバランスとは？

 

・P（Protein）たんぱく質

たんぱく質は、私たちの体を構成するために欠かせない栄養素です。皮膚や筋肉、臓器、血色素、酵素、ホルモン、髪や爪、免疫たんぱく質などの構成成分や血液の浸透圧の維持にも使われます。体の様々な部分を作るために必要な成分であり、中でも、たんぱく質の摂取によって筋肉量を維持することは、基礎代謝や体温維持することにも繋がり、健康維持に貢献します。

 

・F（Fat）脂質

脂質も体にとって重要な栄養素であり、細胞膜などの皮脂の原料となるほか、体温調整したり、脂溶性ビタミン（A、D、E、Kなど）の吸収を助ける役割も果たします。また、脂質であるショートニングやマーガリンのトランス脂肪酸など健康に悪影響を及ぼす可能性のあるものを避けて、えごま油やオリーブオイルなどの不飽和脂肪酸を選ぶようにしましょう。

 

・C（Carbohydrate）炭水化物

炭水化物は１ｇで４kcalのエネルギーを生み出す栄養素で、食物繊維と糖質から出来ています。このうち食物繊維は人間の酵素では消化されないため、エネルギー源にはなりません。

糖質はほとんどがブドウ糖（グルコース）に変化します。体内のブドウ糖の最も大切な役割は脳の活動を正常に維持することにあります。脳のエネルギー源はほとんどがブドウ糖となっています。

 

ここまではPFCバランスの基本について解説しました。このPFCバランスを意識し、必要な栄養を余すことなく摂取することが健康を維持する食生活の基本であることをあらためて確認しておきましょう。

 

 

PFCバランスの役割

PFCバランスの役割の１つである生活習慣病の発症予防と重症化予防を目的とした上での割合が厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」で示されています。ここでは、６５歳以上の高齢者については、たんぱく質の下限値が高く示されております。

このPFCバランスは、目的がダイエットや筋肉量を増やす等の場合には、その目的にあった割合に変える必要があります。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2015年版）から名称が「エネルギー産生栄養素バランス」に変更になっていますが、このコラムではPFCバランスと書いています。

 

　　　　　　　　　　　　　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」を引用

 

PFCバランスの理想バランスと重要性

PFCバランスの理想バランスは、健康的な体づくりに必要な食生活の指標となります。性別や年代によって変わりますが、平均するとPたんぱく質13％：F脂質25％：C炭水化物60％と言われています。

食品によって含まれる栄養素は異なるため、肉だけでなく魚も食べたり、炭水化物の糖質に偏るのではなく野菜に含まれる食物繊維も摂り入れたり、米などの主食、肉や魚などの主菜、野菜などの副菜をバランスよく摂取する必要があります。

PFCバランスの重要性としては、PFCバランスが崩れてしまうと日々の活動に必要な栄養素を補えなくなり内臓機能の低下や身体の不調へつながります。

一般的に、糖質もしくは脂質のいずれかの摂取量を減らすダイエット法や体型を気にして、たんぱく質を中心とするトレーニング食を取り入れるなど特定の栄養素を増減する取り組みはPFCバランスを崩す主な原因となり得ます。

ダイエットや運動を行う際にも栄養素が偏らないように注意してPFCバランスを整えることが重要です。

 

まとめ

いかがでしょうか？

PFCバランスは栄養の基本となるものです。ただ単に食事を食べるだけでなく、たんぱく質、脂質、炭水化物の適切な組み合わせが健康には欠かせず、それを意識した栄養摂取が健康維持や病気の予防につながります。

今回はPFCバランスの基本、役割、理想バランスと重要性について書いてみました。

ぜひ、普段の食事の中においてPFCバランスを意識しながら食事をとるようにしてみましょう。

 

 

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