今回のコラムでは、和食の合言葉「まごわやさしい」について紹介いたします。
2013年12月「和食：日本人の伝統的な食文化」がユネスコ無形文化遺産に登録されて来年で早10年となります。
そこで、もう一度、日本食（和食）の良さを再認識するとともに、和食の合言葉「まごわやさしい」を確認し、栄養バランスのよい食事のきっかけになればと思います。
日本食（和食）の良さとは？
ユネスコ無形文化遺産に登録された理由には大きく４つの要素があります。
① 多様で新鮮な食材とその持ち味の尊重
日本の国土は南北に長く、海、山、里と表情豊かな自然が広がっているため、各地で地域に根差した多様な食材が用いられています。また、素材の味わいを生かす調理技術・調理道具が発達しています。
② 健康的な食生活を支える栄養バランス
一汁三菜を基本とする日本の食事スタイルは理想的な栄養バランスと言われています。
また、「うま味」を上手に使うことによって動物性油脂の少ない食生活を実現しており、日本人の長寿や肥満防止に役立っています。
③ 自然の美しさや季節の移ろいの表現
食事の場で、自然の美しさや四季の移ろいを表現することも特徴のひとつです。季節の花や葉などで料理を飾りつけたり、季節にあった調度品や器を利用して、季節感を楽しみます。
④ 正月などの年中行事と密接な関わり
日本の食文化は、年中行事と密接に関わって育まれてきました。自然の恵みである「食」
を分け合い、食の時間を共にすることで、家族や地域の絆を深めてきました。
和食はバランスが良い
日本は、世界でも有数の長寿国で日本食（和食）が健康に寄与していることは明らかです。そして、一汁三菜を基本とした日本食のバランスの良さが世界的にも高く評価されています。その日本食（和食）のバランスで大事な合言葉が「まごわやさしい」です。
豆、ゴマ、わかめ、野菜、魚、椎茸（きのこ類）、芋、の略が「まごわやさしい」です。
「まごわやさしい」それぞれの栄養価値は？
「まごわやさしい」の種類と、それぞれの栄養価値を書いてみました。
「ま」＝まめ（落花生、大豆、枝豆、小豆、そら豆、いんげん豆、ひよこ豆、レンズ豆など）
豆類には良質なたんぱく質が豊富に含まれています。大豆加工製品の栄養価は大豆と比べても遜色ありません。消化吸収もよく、毎日食べてもよいでしょう。
「ご」＝ごま（白ごま、黒ごま、金ごま、ねりごま、すりごま、ごま油、アーモンド、栗、ぎんなん、ピーナッツなど）
ごまは、たんぱく質、脂質、ミネラルが豊富です。脂質には不飽和脂肪酸が多く含まれ、血中のコレステロールを減らす作用があります。
「わ」＝わかめ（わかめ、昆布、ひじき、もずくなど）
わかめは、各種ミネラルをバランスよく含み、新陳代謝を活発にして、体の抵抗力を高め、若々しさを保つ働きがあります。
「や」＝やさい
野菜は、１日350ｇが目安です。（1/３は色の濃い野菜（緑黄色野菜）、2/３は淡色野菜）
煮たり炒めたりしてかさを減らすとたくさん食べられます。
「さ」＝さかな（あじ、いわし、あさり、さば、鮭、まぐろ、たこ、えび、牡蠣、しじみ）
魚は、たんぱく質の宝庫です。特におすすめなのは青魚で、コレステロール値の改善や疲労回復など、良い効果がたくさん確認されています。
「し」＝し（椎茸、舞茸、えのき、しめじ、エリンギ、なめこ、マッシュルーム）
しいたけを代表とする一般にきのこ類を表しています。きのこ類には、食物繊維やミネラル、ビタミンが多く含まれています。また、食物繊維を含み、低カロリーでヘルシーな食材です。
「菌活」という言葉も一時は使われる時がありました。
「い」＝いも（じゃがいも、さつま芋、里芋、長芋など）
芋類の中でも、じゃがいもは食物繊維が豪富で、ビタミンCも含まれます。揚げ物や煮物、味噌汁、おやつなど幅広く活用できる便利な食材です。
「まごわやさしい」を意識することで、普段の食材選びや献立にも変化があるかもしれません。そして、和食の良さを再認識するきっかけになればと大変うれしいです。
和食は本当にいい事ばかりか？
実は和食にも問題点はあります。バランスのよい食事と言われておりますが、「カルシウムが少ない」「塩分の過剰摂取になりがち」と言われております。
カルシウムは、骨や歯の材料となるミネラルです。カルシウムを多く含む食品は、牛乳やヨーグルトなどの乳製品です。和食でもカルシウムを含む小魚や緑黄色野菜は使用しますが、乳製品と比べるとカルシウムの吸収率が悪いため、カルシウム不足になりがちです。
また、日本の水は軟水なので、海外の硬水と異なりカルシウムやマグネシウムなどの
ミネラルを含まない水のため、飲料水からはカルシウムを補えません。
塩分の過剰摂取について、和食は味噌や醤油など食塩を多く含む調味料を使用する事が
多いです。昔から野菜や海藻類などの保存食として利用されていた梅干し、漬物、佃煮など
食塩を多く含むものを食事に食べることにより、食塩の摂取量が多くなっております。
まとめ
今までの食事から急に「まごわやさしい」を意識して作りましょう！とか、「毎食一汁三菜」にしましょう！というのは、実は簡単に出来るものではないと思います。
ちょっと食事の献立を意識してみるところから始めるのがいいかもしれませんね。
最後に、この記事で紹介した内容を簡単にまとめておきましょう。
・日本食（和食）の良さとは
◎2013年にユネスコ無形文化遺産に登録された４つの理由
・和食はバランスがよい
◎一汁三菜を基本として、「まごわやさしい」のバランスは世界的にも評価されている。
・「まごわやさしい」について
◎豆、ごま、わかめ、野菜、魚、椎茸（きのこ類）、芋について種類と栄養価値
・和食は本当にいい事ばかりか？
◎カルシウム不足、塩分過剰摂取に注意
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