亜鉛は、私たちの体にとって欠かせないミネラルであり、免疫力や味覚の維持など、重要な役割を果たしています。
しかし、現代の食生活では亜鉛が不足しがちです。今回のコラムでは、亜鉛が豊富に含まれる食べ物をランキングで紹介し、日常生活に取り入れやすい方法についても解説します。
亜鉛とは
亜鉛は、人間が生きていくために必要なミネラルの一つであり、歯や骨、肝臓などに多く含まれています。
人の全身の細胞に存在していますが、体内で作りだすことはできません。
そのため、食事で摂取する必要がある栄養素になります。
厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、１日の亜鉛の摂取推奨量は成人男性では11ｍｇ、成人女性では8ｍｇとされています。
亜鉛を摂取する重要性
必須微量ミネラルである亜鉛ですが、体にどのような効果があるのでしょうか。
亜鉛は、免疫機能を強化し、細胞の成長と修復に役立ちます。
また、美肌・美髪効果も期待できるためニキビや吹き出物が出来てしまった時は、亜鉛を摂取することにより肌の調子やホルモンバランスを整える効果が期待できます。
女性にとっては積極的に取り入れたい栄養素であるといえるでしょう。
亜鉛不足が引き起こす症状
必須微量ミネラルの亜鉛ですが、もし不足してしまうと体にどのような症状が起きるのでしょうか。
引き起こす症状の１つに皮膚炎があります。亜鉛は、皮膚やたんぱく質の合成に必要不可欠な栄養素であるため、摂取不足となると疾患がなくとも皮膚のかゆみや湿疹といった肌トラブルが引き起こす可能性があります。
また、亜鉛不足により、口内炎ができてしまったり、爪が割れる、脱毛症状といったことにもつながることもあります。
それ以外にも、味覚障害を引き起こす可能性もあります。
人間は舌にある味蕾（みらい）という器官で、味を感じとるのですが、味蕾が機能しづらくなってしまいます。
その結果、味を感じにくくなったり、舌がピリピリするといった味覚障害が起きるようになってしまうでしょう。
上記以外にも、免疫機能の低下などを引き起こす原因ともなるため、亜鉛は積極的に摂取していきたい栄養素といえるでしょう。
高齢者の方にも亜鉛は必須？
高齢者にも亜鉛は非常に重要な栄養素です。高齢者は、年齢とともに亜鉛の吸収率が低下する傾向があります。そのため、食事からの適切な量の亜鉛を摂取することが重要です。
亜鉛は、免疫機能をサポートする上で特に重要です。免疫機能は身体が感染症や病気に対抗するために必要なものであり、亜鉛はその一翼を担っています。加齢によって免疫機能が弱まることがありますが、亜鉛を十分に摂取することでそのリスクを減らすことができると考えます。
また、高齢者にとって亜鉛は嗅覚や味覚を維持する上でも重要です。年齢とともに嗅覚や味覚が鈍くなることがありますが、亜鉛はこれらの感覚をサポートし、維持するのに役立ちます。これにより、食事の満足度や栄養摂取量が向上し、健康を維持するのに役立ちます。
さらに、亜鉛は傷の治癒にも関与しています。高齢者は皮膚の脆弱性が増すことがあり、傷の治りが遅くなることがあります。亜鉛は細胞の成長を促進し、傷の治癒を支援します。したがって、亜鉛の適切な摂取は傷の治癒を助け、健康な皮膚を維持するのに役立ちます。
高齢者にとって亜鉛は必須の栄養素であり、免疫機能、嗅覚・味覚、傷の治癒など、健康維持に欠かせない役割を果たしています。十分な亜鉛を含むバランスの取れた食事を摂ることが重要です。
亜鉛を多く含む食べ物ランキング１０選
生きていく上で必要となる栄養素の亜鉛ですが、体内で作りだすことができない分、食事から摂取する必要があります。
では、どういったものを食べれば亜鉛を摂取することができるのでしょうか。
ここからは、亜鉛を多く含む食べ物をランキングで紹介します。
第１位：牡蠣くん製油漬缶詰（魚介類）
第１位は「牡蠣くん製油漬缶詰」です。１００ｇ当たり２５ｍｇの亜鉛が含まれています。
風味豊かで、おつまみや料理にぴったりです。そのまま食べても美味しいですが、パスタやご飯に加えても絶品です。
第２位：牡蠣水煮（魚介類）
第２位は「牡蠣水煮」です。１００ｇ当たり１８ｍｇの亜鉛が含まれています。
さまざまな料理に使える便利な食材の１つです。炊き込みご飯や煮物、パスタやサラダなどにも使える食材です。
第３位：小麦胚芽（穀類）
第３位は「小麦胚芽」です。１００ｇ当たり１６ｍｇの亜鉛が含まれています。
小麦の胚芽部分だけを指し、豊富な栄養素を含んでいます。最近では、小麦胚芽を使用したクラッカーや加熱処理した「ロースト小麦胚芽」なども売られているので、さまざなま料理にも使えて栄養を手軽に補うことができます。
第4位：生牡蠣（魚介類）
第４位は「生牡蠣」です。１００ｇ当たり１４ｍｇの亜鉛が含まれています。
生牡蠣は、特に新鮮な状態で食べることが好まれています。一般的に「海のミルク」と呼ぶほど、栄養価が高いことで知れています。日本の三大産地は、広島県・宮城県・岡山県です。
第５位：かつおの塩辛（魚介類）
第５位は「かつおの塩辛（酒盗）」です。１００ｇ当たり１２ｍｇの亜鉛が含まれています。
かつおの塩辛は、一般的に「酒盗」と呼ばれており、その名前は「酒を盗む」という意味から来ており、お酒がすすむおつまみとして知られています。高知県・鹿児島県の名物となっております。
第５位：牡蠣フライ（魚介類）
亜鉛が含まれている食品のもう１つの第５位は「牡蠣フライ」です。１００ｇ当たり１２ｍｇの亜鉛が含まれています。
第４位に「生牡蠣」があるように「牡蠣フライ」でも亜鉛を摂取することは可能です。加熱することによって、特に消化吸収がよくなるため、適量を楽しむことが可能です。揚げ物であるために、食べすぎには注意が必要です。
第７位：パプリカ粉（パプリカパウダー）（調味料及び香辛料類）
第７位は「パプリカ粉」（パプリカパウダー）です。１００ｇ当たり１０ｍｇの亜鉛が含まれています。
パプリカパウダーは、主に赤パプリカが使われており、その鮮やかな色合いと甘酸っぱさ、ほのかな苦味も特徴です。パプリカパウダーは、特にハンガリー料理やスペイン料理には欠かせない調味料として広く知られています。
第８位：からすみ（ぼら）（魚介類）
第８位は「からすみ」（ぼら）です。１００ｇ当たり９．３ｍｇの亜鉛が含まれています。
「ぼらのからすみ」は「本からすみ」と呼ばれ、そのほかの魚の卵を使ったからすみと区別する意味合いもあるようです。からすみは日本三大珍味の１つとされており、名産地は長崎県です。
第９位：ビーフジャーキー（肉類）
第９位は「ビーフジャーキー」です。１００ｇ当たり８．８ｍｇの亜鉛が含まれています。
肉類は、亜鉛を豊富に含む食品であり特に牛肉は亜鉛の含有量が高いです。その肉を乾燥させて作られていますので、この過程で水分が減少し、相対的に亜鉛などの栄養成分が高くなるとされています。
第１０位：スモークレバー（豚）（肉類）
第１０位は「スモークレバー（豚）」です。１００ｇ当たり８．７ｍｇの亜鉛が含まれています。
レバーそのものが栄養素を豊富に含む部位であることが挙げれらます。その中でも、牛や鶏と比較しても特に豚レバーには亜鉛を多く含まれているとされています。中華料理のニラレバは、一般的に豚レバーを使うので亜鉛摂取にも有効だと考えます。
亜鉛摂取におすすめのデザート
食事からの摂取が必要となる亜鉛ですが、１日３食の中で必要な量を摂取するとなると少し大変かもしれません。
そのため、間食やデザートで亜鉛を摂取すると良いでしょう。
ひとつ前の章でも紹介しましたが、ドライフルーツを食べたり、ヨーグルトにきな粉をトッピングして食べたりするのがおすすめです。
また、亜鉛が含まれているデザートを食べるという方法もあります。
当サイトでも亜鉛が含まれている、高齢者でも食べやすいデザートについて紹介しておりますので、ぜひご確認ください。
まとめ
いかがだったでしょうか？
亜鉛は日本人に不足しがちと言われており、成長や健康に欠かせない栄養素です。体の中では作れないため食べ物からしっかり摂取する必要があります。
普段の食事の栄養バランスを意識しながらデザートなどを活用し、上手に亜鉛を摂取するようにしていきましょう。
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