人間は日々生活する中で、様々な栄養を必要とします。
タンパク質やビタミンなどは、耳にする機会も多いでしょう。
そんな栄養素の中でも、今回の記事では亜鉛についてご紹介します。
亜鉛を多く含む食べ物なども紹介しますので、ぜひチェックしてみてください。
亜鉛とは
亜鉛は、人間が生きていくために必要なミネラルの一つであり、歯や骨、肝臓などに多く含まれています。
この亜鉛は、必須微量ミネラルという１日の摂取量が100ｍｇ未満のミネラルとなっています。
亜鉛は、全身の細胞に存在していますが、体内で作りだすことはできません。
そのため、食事で摂取する必要がある栄養素になります。
厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、１日の亜鉛の摂取推奨量は成人男性では11ｍｇ、成人女性では8ｍｇとされています。
亜鉛を摂取する重要性
必須微量ミネラルである亜鉛ですが、体にどのような効果があるのでしょうか。
亜鉛は、免疫システムを強化し、細胞の成長と修復に役立ちます。
また、美肌・美髪効果もあるため、ニキビや吹き出物が出来てしまった時に、肌の調子を整えるために、ホルモンバランスを整え、生理痛や生理不順の改善に効果が期待されています。
女性にとっては積極的に取り入れたい栄養素であるといえるでしょう。
亜鉛不足が引き起こす症状
必須微量ミネラルの亜鉛ですが、もし不足してしまうと体にどのような症状が起きるのでしょうか。
引き起こす症状の１つに皮膚炎があります。亜鉛は、皮膚やたんぱく質の合成に必要不可欠な栄養素であるため、摂取不足となると疾患がなくとも皮膚のかゆみや湿疹といった肌トラブルが引き起こす可能性があります。
また、亜鉛不足により、口内炎ができてしまったり、爪が割れる、脱毛症状といったことにもつながることもあります。
それ以外にも、味覚障害を引き起こす可能性もあります。
人間は舌にある味蕾（みらい）という器官で、味を感じとるのですが、味蕾が機能しづらくなってしまいます。
その結果、味を感じにくくなったり、舌がピリピリするといった味覚障害が起きるようになってしまうでしょう。
上記以外にも、免疫機能の低下などを引き起こす原因ともなるため、亜鉛は積極的に摂取していきたい栄養素といえるでしょう。
高齢者の方にも亜鉛は必須？
免疫システムを強化する役割のある亜鉛は、もちろん高齢者にとりまして必須の栄養素となります。
しかし、亜鉛は体内で作り出すことができない栄養素のため、食事から摂取する必要があります。
特に高齢者の方は、食事量が落ちたり嚥下能力によっては食べることが難しい食事なども存在するため、亜鉛不足に陥りやすい傾向にあります。
健康トラブルに陥らないように、高齢者の方も意識して亜鉛を摂取していくべきでしょう。
亜鉛を多く含む食べ物７選
生きていく上で必要となる栄養素の亜鉛ですが、体内で作りだすことができない分、食事から摂取する必要があります。
では、どういったものを食べれば亜鉛を摂取することができるのでしょうか。
ここからは、亜鉛を多く含む食べ物について紹介します。
魚介類
一つ目は魚介類です。亜鉛は魚介類に多く含まれており、中でも牡蠣には100ｇ当たり、およそ14.5ｍｇも亜鉛が含まれています。
大粒の牡蠣であれば、４個ほどで１日に必要な摂取量を達成することができるでしょう。
牡蠣以外にも、たたみいわし、煮干し、いかなご、カニ、たらこなど亜鉛は多く含まれています。
調理の手間が面倒という場合は、カニ缶などを活用するとよいかもしれません。
肉類
二つ目は肉類です。
肉類にも亜鉛は多く含まれており、特に牛の赤身肉、豚や鶏のレバー、豚ヒレ肉などに多く含まれています。
牛、豚、鶏、と幅広い肉に亜鉛が含まれているため、日々の生活の中に取り入れやすく、摂取しやすいでしょう。
また、肉類にはタンパク質が含まれているため、亜鉛と同時に摂取することによりタンパク質合成が促進されるというメリットもあります。
免疫機能の強化だけでなく、健康的な体作りにもおすすめと言えるでしょう。
野菜類
三つ目は野菜類です。
野菜類の中では、切り干し大根や枝豆、しそ、たけのこ、ごぼうなどに亜鉛は含まれています。
しかし、魚介類や肉類と比較すると、そこまで多くの亜鉛が含まれているわけではありません。
野菜だけなく、バランスのとれた食事をすることで亜鉛の摂取をしていきましょう。
豆類
四つ目は豆類です。
大豆などにも亜鉛は含まれています。
そのため、大豆を加工した高野豆腐やきな粉、納豆などを食べるとよいでしょう。
手軽な食材が多く、いつもの食事に一品加えることもしやすいため、おすすめです。
海藻類
五つ目は海藻類です。
あおさ、わかめ、昆布、ひじきなどの海藻には亜鉛が多く含まれています。
カロリーも低いため、体形を気にしているという方にもおすすめといえるでしょう。
海藻類には食物繊維も多く含まれています。
しかし、食物繊維には亜鉛の吸収を阻害する作用があるため、海藻以外の食べ物も一緒に摂取するとよいでしょう。
ナッツ類
六つ目はナッツ類です。
カシューナッツ、アーモンド、落花生などにも比較的多くの亜鉛が含まれています。
ミックスナッツや、ナッツ入りチョコレートなどで手軽に食べることができる点が魅力です。
また、ほうれん草などの野菜のアーモンド和えなどの料理もあり、おやつ以外からも摂取することができるでしょう。
果実類
七つ目は果実類です。
多いわけではありませんが、果実類にも亜鉛が含まれています。
生の果物よりも、ドライフルーツの方が亜鉛を比較的多く含んでいるため、乾燥バナナなどをおやつに取り入れるのがよいかもしれません。
亜鉛摂取におすすめのデザート
食事からの摂取が必要となる亜鉛ですが、１日３食の中で必要な量を摂取するとなると少し大変かもしれません。
そのため、間食やデザートで亜鉛を摂取すると良いでしょう。
ひとつ前の章でも紹介しましたが、ドライフルーツを食べたり、ヨーグルトにきな粉をトッピングして食べたりするのがおすすめです。
また、亜鉛が含まれているデザートを食べるという方法もあります。
当サイトでも亜鉛が含まれている、高齢者でも食べやすいデザートについて紹介しておりますので、ぜひご確認ください。
まとめ
いかがだったでしょうか？
亜鉛は日本人に不足しがちと言われており、食事からしか摂取することができない栄養素になります。
デザートなどを活用し、上手に摂取するようにしていきましょう。
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